En algún momento de esta etapa, puede que notes algo difícil de precisar.
La ropa te sigue quedando igual, o casi. El peso no ha cambiado demasiado. Pero tu cuerpo se ve y se siente diferente. Más blando en algunos sitios. Menos firme. Y hay una sensación de cansancio que antes no estaba, como si tu cuerpo respondiera con menos energía de la que solía tener.
Lo que estás sintiendo puede deberse a la pérdida de masa muscular en la menopausia.
No es un proceso inevitable ni irreversible. Pero sí es real, tiene una causa hormonal clara y merece una conversación honesta, sin promesas milagro ni rutinas imposibles.
Qué le ocurre a tu masa muscular en la menopausia
Los estrógenos hacen mucho más de lo que se les reconoce habitualmente. Entre otras funciones, participan en la síntesis proteica muscular: es decir, en el proceso mediante el cual tu cuerpo construye y repara músculo. Cuando sus niveles caen durante la perimenopausia y la menopausia, esa capacidad se ve afectada.
El resultado es que el músculo se degrada más rápido de lo que se regenera. No de un día para otro, sino de forma progresiva y silenciosa. La ciencia tiene un término para ello: sarcopenia, la pérdida de masa y función muscular asociada al envejecimiento y a los cambios hormonales.
En las mujeres, la transición menopáusica acelera este proceso de forma significativa. Se ha documentado que las mujeres pueden perder entre el 3 % y el 8 % de su masa muscular por década a partir de los 30 años, y que esa pérdida se acelera con la menopausia.
Y aquí hay algo que merece atención: el peso puede mantenerse estable mientras la composición corporal cambia por completo. Se pierde músculo y se gana grasa, especialmente en la zona abdominal. La báscula no lo refleja, pero tu cuerpo sí lo nota.
Por qué importa más allá de la estética
La pérdida de masa muscular en la menopausia no es solo una cuestión de aspecto físico. Es una cuestión de salud y de calidad de vida.
El músculo no es solo tejido que mueve el cuerpo. Es también el principal consumidor de glucosa del organismo, lo que significa que una menor masa muscular contribuye directamente a la resistencia a la insulina y al aumento del riesgo cardiovascular y metabólico. Es un tejido metabólicamente activo que regula el calor corporal, sostiene las articulaciones y protege los huesos.
Menos músculo significa también menos fuerza funcional: esa con la que abres un frasco, subes escaleras sin cansarte, cargas las bolsas de la compra o simplemente te mantienes estable en el día a día. Su pérdida gradual pasa desapercibida hasta que, de pronto, notas que algo que antes hacías sin pensar ahora requiere esfuerzo.
Y hay un factor más: la masa muscular influye directamente en el estado de ánimo y en la energía disponible. Su activación durante el ejercicio libera señales que mejoran el humor y reducen la inflamación.
Cuidarla no es solo cuidar el cuerpo físico. Es también cuidar el bienestar emocional.
El entrenamiento de fuerza: lo que dice la evidencia
La respuesta más eficaz para frenar y revertir la pérdida de masa muscular en la menopausia no es caminar más ni hacer más cardio. Es el entrenamiento de fuerza.
Esto no significa convertirse en atleta ni levantar pesos enormes en un gimnasio. Significa someter al músculo a una resistencia que lo obligue a adaptarse y crecer. Puede ser con mancuernas, con bandas elásticas, con el propio peso corporal o con máquinas. La clave no es el origen del peso, sino el estímulo progresivo.
Varios estudios han analizado los efectos del entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas y llegado a la conclusión de que mejora significativamente la composición corporal, la fuerza muscular y marcadores metabólicos clave, como la sensibilidad a la insulina y la densidad ósea.
No hace falta empezar con mucho. Dos o tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos, con ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares, son suficientes para generar adaptaciones reales en pocas semanas.
Lo más importante es la consistencia, no la intensidad.
El cardio también tiene su lugar, pero no es suficiente solo
Caminar, nadar, bailar o ir en bicicleta son actividades magníficas para la salud cardiovascular, el estado de ánimo y el sueño. No hay que abandonarlas.
Pero el cardio por sí solo no estimula suficientemente la síntesis muscular. Para conservar y ganar músculo en la menopausia, el entrenamiento de fuerza es imprescindible.
Y la combinación de ambos es lo que ofrece los mejores resultados.
Lo que frena a muchas mujeres (y cómo pensarlo de otra manera)
Hay una imagen instalada culturalmente que asocia el entrenamiento de fuerza con el culturismo, con cuerpos masculinizados, con gimnasios intimidantes. Y esa imagen aleja a muchas mujeres de algo que les vendría muy bien.
La realidad es que, después de la menopausia, los niveles de testosterona son muy bajos. Desarrollar una musculatura exagerada no es algo que ocurre solo por hacer sentadillas dos veces por semana. Lo que sí ocurre es que el músculo se afirma, el metabolismo se activa, las articulaciones se estabilizan y la postura mejora.
Otra resistencia frecuente es el dolor articular o la sensación de que el cuerpo ya no aguanta como antes. En ese caso, la respuesta no es el reposo. Es el movimiento adaptado: empezar con cargas muy bajas, trabajar el rango de movimiento, respetar los tiempos de recuperación.
El cuerpo responde bien al estímulo cuando se le da tiempo y la progresión es adecuada.
Y si no sabes por dónde empezar, una o dos sesiones con un entrenador profesional que entienda las particularidades de esta etapa de la vida de las mujeres pueden ser la inversión más rentable que hagas para tu salud en los próximos años.
Alimentación y músculo: una relación que no puede ignorarse
El ejercicio es necesario, pero no suficiente si la alimentación no acompaña.
Para construir y mantener masa muscular en la menopausia, tu cuerpo necesita proteína en cantidad adecuada. Las recomendaciones actuales apuntan a entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, una cantidad que muchas mujeres no alcanzan.
Traducido a la práctica: si pesas 65 kilos, necesitas entre 78 y 104 gramos de proteína al día.
Para hacerte una idea:
- Un huevo aporta unos 6 gramos
- 100 gramos de pollo o pescado, entre 20 y 25 gramos
- Una taza de lentejas cocidas, alrededor de 18 gramos
- Un yogur griego, unos 10 gramos.
Distribuirla entre las distintas comidas del día, en lugar de concentrarla en una sola, ayuda al cuerpo a aprovecharla mejor.
Las fuentes son variadas y no tienes que comer solo pollo y atún: huevos, legumbres, lácteos, pescado, tofu, frutos secos. Lo importante es que estén presentes en cada comida de forma equilibrada y sostenible.
Y una advertencia importante: las dietas muy restrictivas pueden acelerar precisamente la pérdida que intentas frenar.
Comer bien no es incompatible con cuidar el peso; es, de hecho, la única forma de hacerlo sin sacrificar el tejido que más necesitas.
La masa muscular en la menopausia como inversión, no como obligación
Cuidar la masa muscular en la menopausia no es una exigencia estética ni una tarea más en una lista ya demasiado larga.
Es entender que tu cuerpo responde mejor al movimiento que al reposo, a la proteína que a la restricción, al estímulo progresivo que a la parálisis.
No se trata de volver a un cuerpo anterior.
Se trata de cuidar el que tienes hoy, con sus nuevas reglas, para que te acompañe bien en los años que vienen.
Empezar puede ser tan sencillo como hacer unas sentadillas con tu propio peso. O con una banda elástica. O dar un paseo cargando algo un poco más pesado de lo habitual.
El primer paso no tiene que ser perfecto. Tiene que ser real.
Si estás lista para tomar el control y dar tu primer paso hacia un bienestar más consciente y activo, no esperes más; descarga nuestra guía gratuita, 5 claves para el bienestar en la menopausia, y descubre estrategias simples y efectivas que te permitirán empezar a sentirte mejor hoy mismo. El camino hacia tu nueva etapa comienza con información y acción.
Escrito por el Equipo Editorial de MenoPawse y revisado médicamente por el Dr. Néstor Clavería Centurión
La información en este artículo es estrictamente educativa y no reemplaza la consulta, el diagnóstico o la atención de un profesional de la salud con licencia. Siempre consulta a tu médico antes de tomar decisiones de salud. [Ver Términos y condiciones de uso]
